Руки и плечи – зоны особого внимания на женском теле. Даже на тренированной фигуре там часто бывает лишний жир. Радует то, что похудение рук и плеч не требует сверхусилий и вполне достижимо даже в домашних условиях.

 

Разминка

 

ходьба

 

Начать лучше всего с разминочных упражнений. Они разогреют тело, плавно увеличат сердечный ритм, усилят кровообращение в мышцах, создадут правильный психологический настрой.

 

Вот комплекс простых упражнений, которые эффективны для похудения рук и служат хорошей разминкой:

 

  1. Ходьба на месте с подъемом колен в спокойном темпе;
  2. Ходьба с подъемом колен и добавлением рук. Руки сгибаются в локтях (напротив ушей) и поднимаются над головой в темпе шагов;
  3. Вращение плечами вперед, а затем назад. Сделать 7-10 вращений в обе стороны;
  4. Вращение предплечьями по часовой стрелке и против нее;
  5. Вращение руками;
  6. Вращение запястьями.

 

Тренировка с гантелями

 

упражнения с гантелями

 

После разминки наступает очередь тренажеров. Начнем с гантелей.

Для похудения рук нужны небольшие гантели весом 1,5-2 кг. Блины лучше брать обрезиненные: они приятнее на вид и на ощупь, а при случайном падении не так сильно гремят.

 

Сгибание рук

 

Ноги на ширине плеч, руки с гантелями висят вдоль тела. Затем правая рука сгибается в локте и пока она опускается, сгибается левая. Двигаются только предплечья.

 

Жим стоя

 

Ноги на ширине плеч, руки поднимаются и сгибаются в локте почти на 90°. Ладони «смотрят» вперед, а не на виски. Руки с гантелями поднимаются вверх и останавливаются там на несколько секунд.

 

Подъем перед собой

 

Формирует передние дельты и подтягивает мышцы на внутренней стороне руки. Ноги чуть шире плеч, руки держат гантели прямым хватом и немного согнуты в локте. На выдохе совершаем спокойный подъем (не мах!) перед собой, до уровня глаз, на вдохе возвращаемся обратно. Подъемы можно делать вместе или попеременно.

 

Разведение гантелей стоя (для средних дельт).

 

Руки вдоль туловища, чуть подогнуты в локте, кисти под углом к телу. Руки разводятся в стороны на уровень плеч. В конечной фазе мизинцы должны быть выше остальных пальцев. Крайне важно не поднимать трапециевидные мышцы вверх, работать должны только руки. Зафиксировать тело и прочувствовать средние дельты можно, если прижаться боком к стене и выполнять упражнение сначала одной рукой, а потом другой (и другим боком к стене).

 

Подъем из-за головы

 

Нужно сесть на стул, поднять руки с гантелями вверх над головой. Согнуть руки  в локтях и разогнуть. Работают только предплечья.

 

Разведения в наклоне (для задних дельт)

 

Корпус наклоняем вперед, ноги немного сгибаем в коленях, а  руки опускаем вниз. Затем разводим руки в стороны на выдохе. В конечной фазе локти должны смотреть в потолок, а руки параллельны полу. Трапеции не подключаем, лопатки стараемся не сводить.

 

Подъем гантелей к подбородку

 

Это упражнение формирует линию дельт в целом и уменьшает объем рук. Становимся прямо, руки спереди и внизу, ладони повернуты к корпусу. Поднимаем гантели до подбородка, останавливаясь в максимальной точке на несколько секунд.

Выполнять упражнения с гантелями для похудения рук нужно в спокойном темпе, желательно концентрироваться на работающих мышцах. Неприятные ощущения или боль во время тренировки – знак того, что занятие нужно прекратить. Героизм тут не уместен. Боль в мышцах после тренировки может облегчить массаж или ванна с морской солью.

Если гантелей нет, то все эти упражнения для похудения рук можно выполнять с пластиковыми бутылками на 1,5 л. Если такую бутылку наполнить водой, будет как раз 1,5 кг, песком – 2,25 кг, мокрым песком – более 3 кг. Особенно удобны для захвата бутылки с утончением («талией») посередине.

 

Тренировка с фитнес-резинкой

 

упражнения для рук с фитнес-резинкой

 

Эта примитивная штука невероятно функциональна и компактна. Она относительно безвредна для суставов и связок, а амплитуду натяжения легко регулировать. Фитнес-резинки бывают мягкими, жесткими и очень жесткими. Для нашей целей нужно брать мягкий вариант.  Вот основные упражнения для похудения рук с резинкой:

 

  1. Ноги на ширине плеч, спина прямая, руки с резинкой опускаются вниз, резинка растягивается в стороны 15-20 раз. Растягивания делаются на выдохе.
  2. В той же позиции руки поднимаются над головой, выпрямляются и растягивают резинку в стороны.
  3. Те же условия, только руки растягивают резинку впереди перед собой, на уровни груди.

 

Фитнес-резинка хороша тем, что позволяет менять амплитуду движений. Можно растянуть руки в стороны максимально. А можно посильнее намотать резинку на кисти и делать короткие рывки. Продолжаем похудение рук с резинкой:

 

  1. Сесть на гимнастический коврик, ноги и спина прямые. Резинка закидывается за ступни, руками берется за концы и подтягивается к корпусу 15-20 раз на выдохе. Двигаются только руки.
  2. В том же положении тянуть не к корпусу, а в стороны. Руки в локте не сгибать.
  3. Лечь на спину, выпрямить руки перед собой на уровне глаз, разводить резинку в стороны и за голову. В конечной точке руки касаются пола, а резинка находится над головой.
  4. Встать на ноги, закинуть резинку за спину на уровне лопаток. Руки разводятся в стороны, и, не сгибаясь в локте, сводятся перед собой.

 

Тренировка с собственным весом

 

планка

 

Настала очередь для похудения рук без гантелей и других вспомогательных средств. Несмотря на отсутствие тренажеров, выполнить этот комплекс полностью сможет далеко не каждый.

 

Отжимания с колен

 

Если пододвинуть ноги ближе к рукам, оно станет проще. Если руки свести поуже, то увеличится нагрузка на трицепс. Таким образом усилие легко регулировать по своему желанию. Важно прислушиваться к своему телу и идти к цели постепенно.

 

Обратные отжимания

 

Упражнение укрепит мышцы трицепса, сделает контуры более подтянутыми. Нужно сесть на край стула и упереться на кисти, локти чуть подогнуты. Корпус опустить вниз, сгибая руки в локтях, и отжаться в исходное положение. Сделать несколько подходов по 5-10 отжиманий.

 

Сдавливание ладоней

 

Упражнение приводит в порядок мышцы рук и форму груди. Ладони сложены друг с другом перед собой, локти согнуты под углом 90° и направлены в стороны. В течении минуту ладони сильно давят друг на друга. Делается пауза в несколько секунд. Теперь вытягиваем руки над головой и давим ладонями еще минуту. Отдыхаем и проходим еще пару таких кругов.

Интенсивность можно повысить, если поместить упругий резиновый мяч между ладонями.

 

Планка с отжиманием

 

Гарантирует эффективное похудение для рук и всего остального тела. Локти и предплечья упираются в пол. Тело должно быть абсолютно ровным, живот втянут. Опираясь на ладони, нужно аккуратно выпрямить руки в локте, можно по очереди и вернуться в исходную позицию. Повторить несколько раз, без фанатизма.

 

Растяжка 

 

растяжка для рук на природе

Не стоит пренебрегать растяжкой: она снимает напряжение после тренировки для похудения рук и улучшает контуры, делает руки плавными и изящными. Вот какие упражнения можно выполнить:

  1. Руки сложить в замок за спиной и тянуть мышцы 20-30 секунд;
  2. Руки сложить в замок и потянуться вверх;
  3. Растяжка бицепсов. Одну руку вытянуть вперед ладонью вверх. Другой рукой берем за пальцы и аккуратно тянем на себя;
  4. Растяжка трицепсов. Согнуть одну руку в локте и отвести за голову, затем потянуть ее за локоть другой рукой;
  5. Растяжка дельтовидных мышц. Правой рукой тянуть левую за локоть вдоль тела на уровне ключиц. Руку не сгибать в локте и держать параллельно полу. Поменять руки.

 

План тренировок

 

план тренировок

 

Его составляют так, чтобы мышцы успели отдохнуть и восстановиться после тренировки. Советуем заниматься три раза в неделю. И обязательно отслеживать свои ощущения во время тренировки: готова ли мышца к работе или еще забита. Какие упражнения для похудения рук выбрать – дело вкуса. Главное, чтобы они были регулярны. Тогда результат появится в зеркале через несколько недель.

 

Массаж вакуумными банками

 

массаж вакуумными банками

 

Для похудения дома отлично подойдет баночный массаж рук. Вакуумные процедуры не только убирают лишний объем, но и укрепляют мышцы, восстанавливают их после тренировки. Вакуумный массаж ускоряет кровоток, а значит – быстрее выходят «продукты распада». От воздействия банки кожа становится гладкой и упругой.

Вакуумные банки продаются в аптеке. Они бывают силиконовыми и стеклянными с резиновой грушей. Смазать кожу лучше массажным (или оливковым) маслом в смеси с антицеллюлитным кремом. Один антицеллюлитный крем быстро впитается и не даст банке скользить.

 

Как делать массаж:

 

  1. Сжать банку (или резиновую грушу на ней) и прислонить к коже – банка должна присасываться;
  2. Не торопясь, прямыми линиями снизу вверх водим банкой по рукам;
  3. Если банка отклеивается с «чпоком», нужно либо еще раз смазать кожу, либо посильнее сжать банку;
  4. Нельзя оставлять банку приклеенной к коже, она должна двигаться. По одним и тем же линиям водить не более 5-6 раз;
  5. Во время принятия душа, на распаренном теле массаж занимает меньше времени. Тогда в качестве масла можно использовать гель для душа.

 

Ограничения при массаже рук банками для похудения:

  • беременность и послеродовое кормление;
  • чувствительная кожа;
  • простуд, грипп;
  • гипертония, ишемия;
  • острая фаза хронического заболевания.

 

В общем, консультация у терапевта перед проведением процедуры лишней не будет.

Важно помнить, что баночный массаж – не чудодейственное средство. Он эффективен только в сочетании с правильной диетой и физическими нагрузками.

 

Самомассаж

 

массаж плеч и рук

 

В домашних условиях массаж рук не даст такого эффекта для похудения, как на столе у профессионала. Однако польза от него все равно большая, делается массаж быстро и просто.

 

Как делать:

 

  1. Нанести массажное масло и втирать круговыми движениями несколько минут, чтобы разогнать кровь.
  2. Примерно 15 минут нужно интенсивно разминать кожу, глубоко прорабатывая ткани и мышцы. Направление – от пальцев к шее.
  3. Дальше работаем над предплечьями и плечами в технике щипков. С внутренней стороной руки следует быть поосторожнее.
  4. Заканчиваем сеанс легкими поглаживаниями и похлопываниями.

Самомассаж рук можно использовать для похудения как самостоятельную процедуру. Но лучше делать его перед тренировкой, чтобы углубить эффект.

 

Обертывания

 

обертывание рук и плеч

 

Обертывания для похудения рук вполне можно делать в домашних условиях. Обертывания действуют как сауна: открытые поры выводят из тела отходы и лишнюю воду. Ускоренный кровоток расщепляет жир, тонизирует и разглаживает кожу. Обертывание может быть холодным и горячим, все зависит от состава смеси. Холодное обертывание сужает сосуды, тонизирует и разглаживает кожу. Горячее обертывание расширяет сосуды и выводит шлаки.

Для быстрого и здорового похудения, оба вида обертывания для рук надо чередовать. Процедуры делаются через день. Общее количество процедур — 10-12. Перерыв между курсами – 1,5-2 месяца.

Как делать:

  1. Руки помыть в теплой воде (а лучше – распарить пять минут);
  2. Нанести скраб, массировать пять минут и смыть теплой водой ;
  3. Нанести состав для обертывания, обмотать место процедуры полиэтиленовой пленкой, накрыть нагретым полотенцем.
  4. Через 35-45 минут состав смыть и нанести увлажняющий крем.

 

Рецепты для холодного обертывания

 

  1. Водорослевое. 2 ст. л. сухих листьев ламинарии замочить в прохладной воде на 30 минут. Затем размельчить их блендером и смешать с 20 мл яблочного уксуса.
  2. Глиняное. В глиняный порошок (40 г) добавляется прохладная вода, пока смесь не станет пастообразной. Добавляется 5-10 капель эфирного масла.
  3. Масляное. В оливковое масло (40 мл) добавить несколько капель лимонного эфирного масла.

Рецепты для горячего обертывания

 

  1. Кофейное. Кофейная гуща смешивается с теплой водой 38° до пастообразного состояния.
  2. Чайное. Сухие листья зеленого чая (2 ст.л.) залить небольшим количеством кипятка, чтобы получилась кашица. Дать настояться 15 минут.
  3. Шоколадное. Какао-порошок без сахара развести в горячей воде до кашеобразного состояния и остудить до 40°.

Противопоказания:

  1. беременность, период кормления;
  2. болезни сердца;
  3. ранки на коже;
  4. повышенная ломкостью сосудов;
  5. нарушения свертываемости крови

 

Полтора часа до и после процедуры не стоит принимать пищу, но воду пить нужно обязательно. Также нельзя заниматься физическими упражнениями. В случае вялости, головокружения, учащенного пульса сеанс надо прекращать. Незнакомый рецепт можно проверить на аллергию: нанести немного на предплечье и подождать 12 часов. Если реакция не появилась, значит, можно пользоваться.

Вариантов для того, чтобы привести свои руки в хорошую форму – масса. Они не отнимут много времени, денег и дают результат. Однако работать они должны вместе. Похудение рук без физических упражнений – это долго, скучно и, скорее всего, неправда.

 

Тренер по фитнесу рассказал как быстро получить подтянутые ягодицы

упругая попа