Голливудские упражнения для пресса и тонкой талии

Занятия собой в эпоху перемен, стабильности, карантина или любых других жизненных ситуаций – залог успешного будущего. Предлагаем четыре упражнения, которые при регулярном выполнении, гарантированно помогут в формировании плоского животика и осиной талии.

Комплекс упражнений занимает всего пятнадцать минут. В зависимости от подготовки, рекомендуем выполнять его каждый день или через день. Запаситесь сантиметровой лентой и сделайте замеры талии и бедер, чтобы убедиться, что тренинг действительно работает. Немаловажным при этом является и соблюдение режима питания.

Вакуум

упражнение вакуум

 

Суть упражнения, заимствованного из практик йогов в регуляции своего дыхания через напряжение определенных мышц живота. Для выполнения необходимо встать, расставить ноги на ширину плеч. Руки можно оставить вдоль туловища, поднять за голову. Можно также слегка наклониться, уперевшись руками в верхнюю часть бедер.

Необходимо сделать глубокий вдох не только грудью, но и животом, затем сделать резкий выдох, стремясь полностью освободиться от воздуха внутри, и в этот же момент подтянуть стенки брюшной полости максимально внутрь. Должно быть ощущения сплющивания. Это комфортное ощущение, обратите внимание, если есть болевые ощущения, значит упражнение выполняется неправильно.

Вдохнув, необходимо задержать дыхание на период от 10 секунд и больше. Рекомендуется повторить несколько раз.

Обязательным условием выполнения упражнения является пустой желудок. Именно поэтому оптимальное время выполнения – утро, сразу после пробуждения, до завтрака.

Вакуум направлен на общее оздоровление организма, как дыхательная практика, а также способствует подтягиванию живота, формированию пресса и сжиганию лишнего жира на талии.

 

Поза лодки

поза лодки

 

Эффективное упражнение, также пришедшее из йоги. Направлено на проработку нескольких групп мышц – на животе, руках, спине и ягодицах.

Для выполнения необходимо лечь на пол и одновременно поднять ноги и туловище таким образом, чтобы между ними образовался угол 90 градусов. Руки вытягиваются параллельно полу, мышцы ягодиц и ног необходимо максимально напрячь. Для усложнения упражнения, можно положить небольшой фитнес-бол сверху на колени, он должен удерживаться за счет положения тела. Зафиксироваться в положении в течение 15 секунд, повторить 3-5 раз. Со временем количество повторов можно увеличить до 10.

При выполнении упражнения необходимо следить, чтобы в спине не было прогиба, а носки были натянуты. Дышать ровно, дыхание не задерживать.

Планка

планка

 

Пожалуй, самое современное упражнение современности, объединяющее всех людей, заботящихся о красоте и здоровье своего тела.

Планка уникальна тем, что ее можно выполнять абсолютно везде, и как самостоятельное упражнение и как разминку, она предполагает просто работу со своим телом. Упражнение задействует все группы мышц, способствует формированию мышечного корсета, подтягивает пресс и сжигает жировые отложения.

Существует несколько вариантов выполнения упражнения планки. Предлагаем начать выполнение с планки на вытянутых руках, затем перейти в планку на локтях и продолжить с чередованием ног.

Если вы только начинаете делать планку, необходимо начать с планки на вытянутых руках, постепенно добавляя остальные варианты.

При выполнении планки важно следить за прогибом в пояснице, его не должно быть, положение тела должно быть строго параллельно полу, в начале освоения упражнения допускается небольшой подъем таза, но ни в коем случае нельзя опускать таз вниз.

При выполнении все тело напрягается естественным образом, в этом случае держать планку удобнее всего.
Чтобы выработать привычку делать планку, необходимо ежедневная практика. Начать можно с 30 секунд и доводить до 3-4 минут, меняя каждое положение через минуту.

При усложненном варианте планки на локтях, поочередно поднимается то правая, то левая нога и удерживается на весу 10 секунд.

Поднятие ног

поднятие ног

Упражнение из классической балетной разминки сделает красивыми и подтянутыми ноги и пресс.
Выполняется в положении лежа на спине. Ноги поднять одним движением перпендикулярно полу, руки вытянуты вдоль туловища. Чем лучше растяжка, тем проще удерживать угол в 90 градусов, ноги можно еще немного наклонять к голове, как бы усиливая растяжение мышц ягодиц. Ноги максимально напрячь, носки тянутся вверх к потолку. Не убирая напряжение в ногах, плавно опускать их вниз, когда угол между ногами и полом достигнет 30 градусов задержать в этом положении на 5-8 секунд. Опустить ноги, но не класть на пол и не расслаблять, а снова поднять вверх на 90 градусов. Упражнение нужно выполнить в три подхода по 10 раз. Между подходами отдыхать 30 секунд.

Дрожь в ногах является признаком правильной работы мышц, можно просто сократить количество подходов, но постараться выполнить упражнение. Это одно из самых эффективных упражнений для формирования мышц ягодиц, пресса, бедер.